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Non classé, Nutrition

Lacto fermentation : Pourquoi et comment faire ses légumes lacto -fermentés ?

choux-lacto fermenté

La lacto fermentation, qu’est-ce que c’est ?

Il y a plusieurs années, j’ai découvert la lacto-fermentation mais sans jamais testée ce mode de conservation. Il y a plusieurs mois, je me suis enfin décidée à réaliser mes premiers bocaux et honnêtement, je ne le regrette pas !

La lacto fermentation est une technique ancestrale qui permet une meilleure conservation des aliments. Je pense que vous avez tous déjà entendu parler de la choucroute ? C’est justement la technique que l’on utilise dans cette préparation !

La lacto fermentation c’est en fait la production d’acide lactique, en milieu anaérobie (sans oxygène) à partir de glucides par l’action de bactéries, de levures et de champignons naturellement présente dans les légumes et dans les sols.

Ce sont des lactobacilles, comme L. Acidophilus et L. Bifidus, qui sont de bonnes bactéries, qui peuvent transformer les glucides présents dans les aliments en acide lactique, une forme mieux assimilée par notre organisme. L’acide lactique permet une acidification du milieu qui va éliminer les éventuelles bactéries pathogènes et donc une meilleure conservation des aliments.

Le terme « lacto » ne veut pas dire qu’il y a du lactose mais cela renvoie à la production d’acide lactique. Il est donc possible de consommer des légumes lacto fermentés si vous êtes allergique au lactose.

Les bienfaits sur notre santé

lacto fermentation

Des légumes plus riches en nutriments

La fermentation est le seul type de préparation des aliments qui augmente la quantité de nutriment : l’acidification des aliments solubilise davantage les micro nutriments (vitamines et minéraux) et accroit leur biodisponibilité notamment les vitamines B (y compris la B12), le fer et la vitamine C (qui a tendance à diminuer avec les autres types de conservation) est conservée.

Santé du système digestif

En absence d’oxygène, les bactéries lactiques prolifèrent plus rapidement que les mauvaises bactéries. Ces bactéries lactiques sont des probiotiques. Consommer des aliments lacto-fermentés c’est donc aussi introduire de bonnes bactéries qui vont renforcer la flore intestinale au combien importante pour notre santé générale et notamment pour notre système immunitaire !

La différence avec les probiotiques vendus en compléments alimentaires est qu’ici, les bactéries seront plus variées si l’on utilise plusieurs aliments mais surtout, on garde les fibres qui sont aussi riches en probiotiques.

Ces aliments participeront à une meilleure digestion et assimilation des nutriments surtout s’ils sont consommés en début de repas. Ils seront aussi bénéfiques en cas d’inconfort digestif car ils permettent de rééquilibrer l’acidité gastrique.

Habituellement, les crucifères (choux, brocoli) me provoquent de grandes douleurs intestinales. Depuis que je les consomme de cette maniere, je les digere beaucoup mieux… Sans douleurs ! Si vous avez une sensibilité intestinale, vous pouvez faire le test.

Pour bénéficier de tous ces bienfaits, ajoutez une portion d’aliments fermentés à chaque repas !

lacto fermentation

Quels sont les aliments fermentés ?

Parmi ceux qu’on connait bien, on retrouve par exemple,
le pain au levain , le lait fermenté qui ne contient plus de lactose après la fermentation (leben), les yaourts et les fromages.

Comment préparer vos légumes lacto – fermentés ?

Les bonnes bactéries lactiques se trouvent en plus grandes quantités dans les sols cultivés en agriculture biologique et dans les légumes bio. Choissisez donc des légumes bio ou non traités et ayant poussés sur un sol non traité également pour avoir une lacto-fermentation naturelle, avec des bactéries lactiques en quantité suffisante et des légumes plus riches en nutriments et en enzymes.

Il vous faudra simplement :

De l’eau filtrée (non chlorée), du gros sel non raffiné, un bocal en verre, un poids qui puisse rentrer dans le bocal et bien évidemment des légumes ! Vous pouvez choisir les légumes que vous souhaitez, par exemple : du choux blanc ou rouge, du cèleri, des carottes, concombres, betteraves… En fonction du légume, vous pouvez couper en rondelles, en lamelles ou les raper.

1/ Eplucher, laver et couper les légumes

2/ Stériliser le bocal, le couvercle et le poids dans de l’eau bouillante. Laissez sécher à l’air libre.

3/ Dans un litre d’eau filtrée, ajouter 30g de gros sel. Personnellement, je filtre mon eau de robinet avec des bâtons de charbon et j’utilise du gros sel rose. Laissez le sel se dissoudre.

4/ Placez les légumes dans le bocal et tassez-les au maximum. Ils doivent être bien serrés entre eux.

5/ Versez la saumure (eau + sel) sur les légumes. Il faut les recouvrir complétement. Vous pouvez aromatiser vos légumes avec des épices et des herbes.

6/ Fermez le bocal et laissez – le à température ambiante durant 3 jours puis dans un endroit plus frais (15-18°) durant 3 semaines. Durant ce temps, maniez-vous de patience et observez ce qui se passe. Des petites bulles qui frémissent… C’est tout simplement la vie qui se déroule tranquillement dans votre petit bocal.

7/ Une fois que le bocal est entamé, il faut le conserver au réfrigérateur et vous pourrez le garder jusqu’à 2 mois.

Si en ouvrant le bocal, une mauvaise odeur s’échappe alors la fermentation a loupé !

Petit conseil, notez sur le bocal la date à laquelle vous avez réalisé la fermentation afin de ne pas oublier 😉

Il existe des bocaux lacto-fermentés vendus en magasins bio veillez à ce qu’ils ne soient pas stérilisés !

J’espere que cet article vous aidera et vous donnera envie de sauter le pas !

Fatima

lacto fermentation

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27375596

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737790/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9713580

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16696665

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2 Comments

  • Reply Oummoul

    Bonjour Fatima j espère que tu vas bien? Je suis Oummoul (aka oum4me sur inta) j aime ton blog. J ai une question concernant cet article , en ce qui concerne la température. Je vis en Afrique sous l équateur climat humide tropicale. Le temps de 2-3 jours à température ambiante c est pas risqué dans mon cas ? D avance merci

    24 avril 2019 at 21 h 08 min
    • Reply Fatima

      Bonjour, merci 🙂
      Cela dépend de la temperature qu’il y a chez toi mais le mieux est de le mettre dans un endroit ou il fait entre 18 et 25 degres 😉

      25 avril 2019 at 12 h 06 min

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