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Nutrition, Santé

Index glycémique, l’essentiel à savoir!

l'index glycémique

Je vous parle souvent d’index  glycémique dans mes articles et vous êtes beaucoup à me demander, mais qu’est ce que c’est au juste? Ce paramètre est important et il est à prendre en compte dans une alimentation saine. Toutefois il ne faut pas se baser uniquement sur l’index glycémique des aliments pour vivre une alimentation saine et épanouie!

Glycémie et insuline

La glycémie c’est le taux de sucre dans le sang. En fonction de l’aliment ingéré, cette glycémie ne sera pas la même. Le sucre est momentanément dans le sang mais le but final est qu’il entre dans nos cellules pour être transformé en énergie ou pour le stocker (l’excès de sucre qui reste dans le sang trop longtemps abîme nos vaisseaux sanguins). La glycémie « normale » est comprise entre 0,70 et 1,10 g/L. Une autre notion importante: l’insuline. C’est une hormone hypoglycémiante, c’est à dire qu’elle permet l’entrée du sucre (glucose) dans les cellules et donc à garder la glycémie stable. 

Index glycémique

L’indice glycémique est une valeur pour classer les aliments en fonction de leur capacité à faire varier la glycémie. Celle-ci varie en fonction de la manière dont est digéré un aliment. Plus un aliment est digéré rapidement, plus le glucose qu’il contient passera « rapidement » dans le sang. Ce phénomène augmentera donc la glycémie en provoquant des pics d’insuline. C’est ce qui se passe quand nous mangeons des aliments à IG élevé. Par exemple, si vous mangez une salade composée essentiellement de verdure, de crudités et d’œuf, votre glycémie augmentera lentement et faiblement. Si vous mangez du pain blanc avec des frites, votre glycémie augmentera rapidement et fortement. Dans le premier cas, l’ensemble du repas a un IG bas et dans le deuxième cas, l’ensemble du repas a un IG élevé.

index glycémique

Pourquoi faut-il diminuer les repas à fort IG?

En mangeant quotidiennement ce type de repas votre pancréas sera constamment entrain de produire de l’insuline. La première conséquence à long terme est d’avoir un pancréas « épuisé », qui finira soit par produire peu (voire pas) d’insuline, soit par produire une insuline qui ne fonctionne plus correctement.
Aussi, n’oubliez pas que le corps transforme cet excès de sucre en graisses et créer des reserves dans les adipocytes (cellules graisseuses).
Voici une illustration du site ABC Nutrition qui présente parfaitement le mécanisme précisément et l’importance de se pencher sur la question de l’index glycémique.
index glycémique
Les conséquences à moyen et long terme de ce type de repas (s’ils sont consommés quotidiennement), sont des risques importants de diabète, d’obésité et de maladie cardio-vasculaire.
A court terme, le risque est de rencontrer notamment des problèmes cutanés. J’ai d’ailleurs abordé ce point plus précisément dans la série alimentation anti-acné sur le blog de Take it Green : les pics d’insuline à répétition favorisent l’acné.

Les facteurs de modifications de l’index glycémique

Le mode de cuisson et le degré de maturité

La température est l’un des premiers facteurs qui influe sur l’index glycémique d’un aliment. En fonction du mode de cuisson, l’amidon (un sucre complexe contenu dans les aliments comme les céréales, les légumineuses, les tubercules et les fruits) n’aura pas la même structure. Lorsque les aliments sont cuits à forte température et pendant une durée longue, le phénomène de gélatinisation de l’amidon se produit. Or, plus l’amidon se gélatinisait et plus la digestion par les enzymes digestives est accélérée. Le glucose passe donc plus rapidement dans le sang et provoque donc le fameux pic d’insuline caractéristique des aliments à IG élevé. Sachez également que l’exposition à de fortes températures pendant une longue durée peut modifier les protéines et favoriser leur transformation en glucose.

Un aliment peut très bien avoir un IG faible avant cuisson et un IG élevé après une exposition à un chauffage en excès (la carotte est un parfait exemple!).

La maturité d’un aliment a aussi un effet sur son index glycémique. Plus un fruit est mûr, plus sa digestion sera rapide et donc avoir un index glycémique élevé (leur amidon se modifie naturellement durant leur maturation). Pour autant, privilégier les fruits et légumes qui ont atteint leur maturité afin de profiter de tous leur nutriments.

index glycémique

Comment diminuer l’index glycémique d’un repas

Encore une fois, il faut prendre en compte l’IG de l’ensemble de votre repas et non chaque aliment qui le compose. Si vous assiette contient un ou des aliments à IG élevé, vous pouvez intégrer des fibres solubles et des protéines ou encore des aliments cuits à la vapeur douce. Vous pouvez aussi attendre que les aliments à IG élevés refroidissent car il retrouveront leur IG de départ (avant cuisson).

Maintenant que vous savez l’essentiel sur ce qu’est l’index glycémique, au fourneau! 🙂

Fatima

Pour aller plus loin:

Idées de petits déjeuner à IG bas

http://www.montignac.com/fr

http://abc-nutrition.com/

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1 Comment

  • Reply Victoire

    Bonjour et merci Fatima pour cette explication, cest déjà plus clair pour moi !!

    25 mars 2018 at 7 h 19 min
  • Leave a Reply

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