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Nutrition

    Naturopathie, Nutrition

    Index glycémique, l’essentiel à savoir!

    Je vous parle souvent d’index  glycémique dans mes articles et vous êtes beaucoup à me demander, mais qu’est ce que c’est au juste? Ce paramètre est important et il est à prendre en compte dans une alimentation saine. Toutefois il ne faut pas se baser uniquement sur l’index glycémique des aliments pour vivre une alimentation saine et épanouie! Read more…

    Naturopathie, Nutrition

    Idées de petits déjeuner à index glycémique bas

    index glycémique

    Idées de petits déjeuner à IG bas

    Si vous me suivez depuis le début, vous savez que je suis très attentive à l’index glycémique des aliments. Je ne base pas pour autant toute mon alimentation sur ce paramètre, mais j’y prête une grande importance. Certains aliments sont très bons pour la santé mais possède un index glycémique élevé (par exemple certains fruits, les dattes). J’en consomme donc de temps en temps. Des petits déjeuner à IG bas, c’est possible!

    L’index glycémique c’est quoi?

    Pour connaitre ce qu’est ce paramètre, je vous invite vivement à visiter le site de la méthode Montignac, c’est une mine d’or sur ce sujet. Je vous partage cet article très complet pour comprendre simplement ce qu’est l’index glycémique et pourquoi faut-il s’y intéresser.

    Un des repas auquel je fais attention est le premier repas que je prend de la journée. Plus ce repas aura un IG élevé et plus les fringales se feront sentir plus vite. A l’inverse, plus ce repas aura un IG modéré ou bas, et moins je ressentirai de fatigue, d’envie de sommeil et surtout: pas d’envie de sucre! Il faut donc que nos petits déjeuner changent!

    Je m’explique: suite à un repas constitué d’aliment à fort IG, l’augmentation de la glycémie sera plus importante que dans le cas contraire (un repas constitué d’aliments à IG bas ou modéré). Cette augmentation de la glycémie induit une réponse de l’insuline (une hormone qui va nous aider à diminuer cette glycémie en faisant entrer le sucre dans les cellules. Le glucose étant le carburant de nos cellules pour leur fonctionnement. En cas d’excès de sucre, celui-ci sera stocké dans les cellules graisseuses (d’ou le risque de surpoids).

    Cette réponse de l’insuline va être plus importante dans le cas d’un repas à fort IG. On parle de “pic d’insuline”. Si ce phénomène se répète plusieurs fois tout au long de la journée et chaque jour, le risque de maladie telle que l’obésité et le diabète est important. La glycémie va donc diminuer sous l’action de l’insuline, de sorte de se retrouver parfois (souvent) en état d’hypoglycémie. C’est cet état qui d’une part, nous fera ressentir la fatigue et d’autre par l’envie de manger à nouveau du sucre. C’est un véritable cercle vicieux qu’il faut à tout prix éviter.

    La première erreur que l’on fait, à mon sens, c’est de considérer que nos petits déjeuner doivent forcement être sucrés au goût. Pourquoi ne pas varier avec des petits déjeuner salés? Un petit déjeuner faible en sucre et riche en bonne graisses est bien meilleur. Au réveil, c’est le moment où la sécrétion d’enzymes qui digèrent les graisses est maximale. Ces bonnes graisses seront donc mieux assimilées et utilisées par nos cellules au lieu d’être stockées dans les adipocytes.

    Aujourd’hui je vous propose des idées de petits déjeuner pour faire le plein d’énergie tout en faisant attention à l’index glycémique. On abandonne le pain blanc, les céréales soufflées baignant dans du lait de vache, la confiture et les gâteaux industriels!

    Granola aux graines et aux flocons de sarrasin

    Le bol de céréale c’est pour beaucoup le petit déjeuner préféré: simple et ultra rapide. Seulement les céréales du commerce sont d’une part beaucoup trop sucré et d’autre par pauvres en vitamines. Dans ma recette de granola j’ai choisi de concilier le facteur “index glycémique”, l’apport en nutriment essentiels, en vitamine et minéraux mais aussi le gout et la gourmandise! Utilisez un lait végétal de noix (amandes, noisettes ou coco) plutôt que du lait végétal de riz par exemple qui possède un IG élevé. Vous pouvez aussi confectionner des barres de céréales et des energy balls pour faire le plein d’énergie.

    Quel pain choisir? Quelle garniture?

    Choisissez un pain à base de farine complète que vous achèterez à la boulangerie et non en grande surface dans un sac plastique et déjà tranché… L’idéal est de choisir un pain contenant plusieurs farines et pas seulement de la farine de blé blanche ou même complète. Le “pain nordique” ou encore “viking” (selon les boulangeries, le nom change), est un très bon pain. Il contient différentes farines et des graines. Le pain de seigle aux graines de lin est aussi très intéressant d’un point de vue nutritionnel. Vous remarquerez que ce type de pain est beaucoup plus rassasiant que le pain blanc.

    Pour la garniture, au lieu d’opter pour du sucré, pourquoi pas ajouter du bon gras? De l’avocat réduis en purée par exemple? Des beurre végétaux (cacahuète, amande, noisette, cajou) ou bien ma pâte à tartiner maison. On peut également y mettre du fromage de chèvre de qualité ou encore des œufs brouillés.

    En parlant d’œufs, c’est un de mes petits déjeuner préféré! Je les cuisine sous différentes formes pour ne jamais m’en lasser. J’aime particulièrement les omelettes aux persil, les œufs au plats au basilic, ou tout simplement les œufs mollet. J’aime aussi me faire des “eggs muffins“, c’est très simple et pratique car on peut les préparer la veille et les réchauffer quelques minutes à la poêle.

    Et les fruits ?

    Un petit déjeuner fruité, rien de mieux en été! L’idéal étant de les consommer entier pour garder les fibres. Les jus de fruits sont dépourvues des fibres, le fait de retirer les fibre va augmenter l’index glycémique. Le petite déjeuner à base de fruits que je préfère est celui du miam-o-fruits dont la recette est disponible en cliquant ici. Un déjeuner très nutritif et qui me permet de tenir facilement jusqu’à mon prochain repas.

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    N’hésitez pas à partager vos petits déjeuner healthy en me mentionnant sur Instagram et Facebook!

    Fatima

     

     

    Naturopathie, Nutrition

    Healthy Ramadan: Mon expérience #RealRamadan

    Ramadan

    Un Ramadan healthy: mon expérience

    Il y a maintenant quatre ans que j’ai opéré un changement alimentaire progressive. Malgré cela, durant le Ramadan, je continuai à manger un peu n’importe quoi… Et n’importe comment. L’année 2015, était mon tout premier ramadan healthy d’un point de vue alimentaire. J’aimerai donc aujourd’hui vous parler de mon expérience et vous encourager à sauter le pas.

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    Naturopathie, Nutrition

    Le mythe des calories

    le mythe des calories

    Le mythe des calories: frustration et asservissement

    Avant chaque repas, c’est le même rituel : un calcul mathématique minutieux. Combien êtes-vous à compter les calories dans votre assiette au point d’oublier ce qu’est le plaisir de manger, les saveurs et les goûts ?

    Une calorie, c’est quoi ?

    Une calorie est l’unité de chaleur, la chaleur produite quand un aliment est dégradé. En d’autres termes, une calorie c’est de l’énergie. Cette définition a toute son importance, car j’aimerai que vous vous représentiez cette calorie comme une nécessité : sans énergie vous êtes paralysés. Sans calories (donc sans énergie) vous ne marchez plus, vous ne parlez plus, vous ne réfléchissez plus. La première étape est donc de cesser d’avoir peur des calories, sans elle vous ne vivez pas.

    Toutes les calories ne se valent pas

    Les apports calorifiques quotidiens conseillés chez la femme sont d’environ 2000 calories. Qu’est-ce que cela veut dire ? 2000 calories de quoi ? Salade ? Poulet ? Fruits ou de pâtisseries ? Ceci n’a aucun sens. D’abord parce que nous sommes toutes différentes, chacune possède son propre métabolisme, mais surtout parce que toutes les calories ne se valent pas.

    Des aliments très caloriques peuvent vous apporter le plein de nutriments essentiels quand des aliments faiblement caloriques ne vous apporteront absolument rien comme nutriment essentiels.

    On entend souvent ici et là qu’il faut éviter les graisses car elles sont trop caloriques. D’abord, de quelles types de graisses parles-t-on ? L’intégrité de nos cellules (l’unité de base du vivant) repose sur du “gras”: la membrane plasmique délimitant chaque cellule et la protégeant est constituée en majorité de phospholipide. 55% de notre cerveau n’est rien d’autre que du gras. Nos hormones sexuelles dérivent toutes de graisses, et plus précisément du cholestérol. Saviez-vous que certaines graisses peuvent vous faire maigrir ?

    Manger moins gras, moins calorique pour maigrir

    calories

    J’aimerai vous citer une expérience faite par deux scientifiques Kekwick et Pawan. Ils ont choisi trois groupes et les ont soumis à trois types de régimes, des régimes très restrictifs (1000 calories par jour). Le premier groupe mangeait  90% de lipides (graisses). Le deuxième, 90% de protéines et le troisième, 90% de glucides (sucres). Ce régime a duré 3 semaines.

    On s’attendrait à voir le premier groupe grossir non ? Résultats ? Le groupe des lipides et des protéines ont perdu plus de 2 kilos par semaine alors que le groupe de glucides a pris 700 grammes par semaine !

    L’essentiel ne réside donc pas dans le nombre de calorie mais dans le type d’aliment. Cela revient à ce que je disais plus haut : toutes les calories ne se valent pas. Les lipides ne sont pas responsables du surpoids mais c’est plutôt l’excès de glucides se transformant en graisses.

    Leur solution contre l’obésité étaient donc de compter les calories. Seulement, le taux d’obèses a-t-il chuté ? Non, il a même triplé ! Ce système est donc totalement remis en cause par son inefficacité même.

    Plusieurs jeunes femmes que je coach m’ont expliqué que leur surpoids / obésité étaient apparu après avoir fait un ou des régimes afin de perdre seulement quelques kilos. Ces jeunes femmes, encore adolescentes, pensaient simplement perdre quelques kilos. Elle ont été dirigé vers des régimes très restrictifs ou il fallait compter chaque calorie. A la suite de ces régimes, et quelques écarts, ces jeunes femmes se sont vu prendre 10 à 20 kilos. Ce n’est pas étonnant car notre corps est doté d’une très bonne mémoire…

    Très souvent, nous entendons que pour ne pas être en surpoids, il faut dépenser plus de calories que l’on en consomme. Compter les calories c’est réduire votre corps à une opération mathématique. Non, notre corps ne se résume pas à une simple soustraction, il y a de multiples facteurs à prendre en compte. De plus, cette manière de penser enlève totalement la notion de “volonté” et “d’envie” pourtant essentiels pour l’équilibre et le bien etre de chacun de nous?

    Je n’ai jamais compter mes calories, et je n’ai jamais eu de problèmes de poids. Ce qui compte pour moi, c’est de manger des aliments brutes, sans ajout de sucres raffinés et de graisses hydrogénées, des cuissons douces qui respectent les vitamines et bien-sur, du goût et une explosion de saveurs!

    Alors mesdames cesser de vous faire du mal. Apprenez à manger sainement sans jamais abandonner la notion de plaisir, de goût et de saveur. Cesser de compter et de vous frustrer, mangez de tout et savourez surtout… mais toujours sans excès.

    Pour aller plus loin:

    Fatima

    Nutrition

    Lait de vache – Mon histoire & Réflexion

    Lait de vache

    Vous êtes si nombreux à me demander ce que je pense du lait de vache et des produits laitiers. Sur mon ancien blog, j’avais beaucoup écrit à ce sujet. Particulièrement sur les problèmes de santé liés à cette surconsommation. Aujourd’hui, c’est sur un tout autre angle que je souhaite aborder le sujet. Je vous livre mon histoire et ma réflexion.

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    Beauté, Nutrition

    Beauté et Alimentation: Sublimez votre chevelure! #BeautyFood

    Beauté et Alimentation

    Le lien entre beauté et alimentation n’est pas simplement une mode ou un mythe!  On pense souvent que prendre soin de ces cheveux passe principalement par des solutions externes, c’est-à-dire par l’utilisation de produits cosmétiques de tout genre. Or, pour avoir des cheveux forts et beau, c’est d’abord  adopter une bonne alimentation: la BeautyFood! Read more…

    Nutrition

    Ma cure de spiruline avec NATURA FORCE + CONCOURS

    cure de spiruline

    Chaque automne j’entame une cure de spiruline pour prévenir la fatigue, la chute de cheveux et les petits maux d’hiver. Vous êtes nombreux à me poser des questions à ce sujet, je vous partage donc l’essentiel à savoir! Cet été j’ai découvert la boutique NATURA FORCE, une boutique spécialisé dans les compléments alimentaires naturels et j’ai pu tester leur spiruline.

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