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Fatima

    Nutrition & Santé, Recettes, Recettes Salées, Recettes Sucrées

    Idées de petits déjeuner à index glycémique bas

    granola

    Idées de petits déjeuner à IG bas

    Si vous me suivez depuis le début, vous savez que je suis très attentive à l’index glycémique des aliments. Je ne base pas pour autant toute mon alimentation sur ce paramètre, mais j’y prête une grande importance. Certains aliments sont très bons pour la santé mais possède un index glycémique élevé (par exemple certains fruits, les dattes). J’en consomme donc de temps en temps.

    L’index glycémique c’est quoi?

    Pour connaitre ce qu’est ce paramètre, je vous invite vivement à visiter le site de la méthode Montignac, c’est une mine d’or sur ce sujet. Je vous partage cet article très complet pour comprendre simplement ce qu’est l’index glycémique et pourquoi faut-il s’y intéresser.

    Un des repas auquel je fais attention est le premier repas que je prend de la journée. Plus ce repas aura un IG élevé et plus les fringales se feront sentir plus vite. A l’inverse, plus ce repas aura un IG modéré ou bas, et moins je ressentirai de fatigue, d’envie de sommeil et surtout: pas d’envie de sucre!

    Je m’explique: suite à un repas constitué d’aliment à fort IG, l’augmentation de la glycémie sera plus importante que dans le cas contraire (un repas constitué d’aliments à IG bas ou modéré). Cette augmentation de la glycémie induit une réponse de l’insuline (une hormone qui va nous aider à diminuer cette glycémie en faisant entrer le sucre dans les cellules. Le glucose étant le carburant de nos cellules pour leur fonctionnement. En cas d’excès de sucre, celui-ci sera stocké dans les cellules graisseuses (d’ou le risque de surpoids).

    Cette réponse de l’insuline va être plus importante dans le cas d’un repas à fort IG. On parle de « pic d’insuline ». Si ce phénomène se répète plusieurs fois tout au long de la journée et chaque jour, le risque de maladie telle que l’obésité et le diabète est important. La glycémie va donc diminuer sous l’action de l’insuline, de sorte de se retrouver parfois (souvent) en état d’hypoglycémie. C’est cet état qui d’une part, nous fera ressentir la fatigue et d’autre par l’envie de manger à nouveau du sucre. C’est un véritable cercle vicieux qu’il faut à tout prix éviter.

    La première erreur que l’on fait, à mon sens, c’est de considérer qu’un petit déjeuner doit forcement être sucré au gout. Pourquoi pas intégrer varier avec des petit déjeuner salés? Un petit déjeuner faible en sucre et riche en bonne graisses est bien meilleur. Au réveil, c’est le moment où la sécrétion d’enzymes qui digèrent les graisses est maximale. Ces bonnes graisses seront donc mieux assimilées et utilisées par nos cellules au lieu d’être stockées dans les adipocytes.

    Aujourd’hui je vous propose des idées de petits déjeuner pour faire le plein d’énergie tout en faisant attention à l’index glycémique. On abandonne le pain blanc, les céréales soufflées baignant dans du lait de vache, la confiture et les gâteaux industriels!

    Granola aux graines et aux flocons de sarrasin

    Le bol de céréale c’est pour beaucoup le petit déjeuner préféré: simple et ultra rapide. Seulement les céréales du commerce sont d’une part beaucoup trop sucré et d’autre par pauvres en vitamines. Dans ma recette de granola j’ai choisi de concilier le facteur « index glycémique », l’apport en nutriment essentiels, en vitamine et minéraux mais aussi le gout et la gourmandise! Utilisez un lait végétal de noix (amandes, noisettes ou coco) plutôt que du lait végétal de riz par exemple qui possède un IG élevé. Vous pouvez aussi confectionner des barres de céréales et des energy balls pour faire le plein d’énergie.

    Quel pain choisir? Quelle garniture?

    Choisissez un pain à base de farine complète que vous achèterez à la boulangerie et non en grande surface dans un sac plastique et déjà tranché… L’idéal est de choisir un pain contenant plusieurs farines et pas seulement de la farine de blé blanche ou même complète. Le « pain nordique » ou encore « viking » (selon les boulangeries, le nom change), est un très bon pain. Il contient différentes farines et des graines. Le pain de seigle aux graines de lin est aussi très intéressant d’un point de vue nutritionnel. Vous remarquerez que ce type de pain est beaucoup plus rassasiant que le pain blanc.

    Pour la garniture, au lieu d’opter pour du sucré, pourquoi pas ajouter du bon gras? De l’avocat réduis en purée par exemple? Des beurre végétaux (cacahuète, amande, noisette, cajou) ou bien ma pâte à tartiner maison. On peut également y mettre du fromage de chèvre de qualité ou encore des œufs brouillés.

    En parlant d’œufs, c’est un de mes petits déjeuner préféré! Je les cuisine sous différentes formes pour ne jamais m’en lasser. J’aime particulièrement les omelettes aux persil, les œufs au plats au basilic, ou tout simplement les œufs mollet. J’aime aussi me faire des « eggs muffins« , c’est très simple et pratique car on peut les préparer la veille et les réchauffer quelques minutes à la poêle.

    Et les fruits ?

    Un petit déjeuner fruité, rien de mieux en été! L’idéal étant de les consommer entier pour garder les fibres. Les jus de fruits sont dépourvues des fibres, le fait de retirer les fibre va augmenter l’index glycémique. Le petite déjeuner à base de fruits que je préfère est celui du miam-o-fruits dont la recette est disponible en cliquant ici. Un déjeuner très nutritif et qui me permet de tenir facilement jusqu’à mon prochain repas.

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    N’hésitez pas à partager vos petits déjeuner healthy en me mentionnant sur Instagram et Facebook!

    Fatima

     

     

    Recettes, Recettes Sucrées

    Barres de céréales énergisantes

    barres céréales

    Barres de céréales énergisantes

    Des barres de céréales, rien de mieux pour commencer la journée! Pour beaucoup, prendre le temps d’un petit déjeuner reste un luxe pour. Il est vrai que le rythme de vie que nous avons ne s’y prête pas toujours. Alors souvent on choisi la facilité: passer à la boulangerie et manger des croissants et toutes sortes de viennoiseries très sucrées et grasses. Le matin on est souvent pressés et même déjà trop en retard, alors le petit déjeuner attendra. J’ai été dans cette situation pendant bien longtemps.

    Je ne considère pas le petit déjeuner comme un repas obligatoire, il m’arrive souvent de ne pas en prendre, non pas par manque de temps mais simplement car je n’en ressens pas le besoin, je n’ai pas faim au réveil ni même d’appétit.

    Pour certains, je sais que ce repas est très important et qu’il vous permet de mieux commencer la journée. Le petit déjeuner idéal n’existe pas mais il y a certains paramètres à prendre en compte, notamment l’index glycémique. J’ai écris un article à ce propos,  je vous invite à le lire pour avoir d’autres idées de petits déjeuner healthy.

    Préparer son petit déjeuner

    Pour éviter de sortir en urgence le ventre vide et de passer à la boulangerie, je vous conseille de préparer des petites recettes faciles à conserver à emporter avec vous. Vous êtes sur d’avoir quelque chose à vous mettre sous la dent, quelque chose que vous aurez vous-même préparé. Quelque chose de sain, de nutritif et de gourmand!

    Personnellement cette organisation m’a vraiment aidé. Cela m’a aidé à ne pas me ruer sur les croissants et pain au chocolat apportés par les collègues et à ne pas supporter les grandes fringales des coups de 10 heures. Savoir que le matin, on pourra se préparer en toute sérénité car notre petit déjeuner est déjà préparé et mis dans notre sac.

    Ces barres de céréales sont aussi un très bon en-cas avant une bonne séance de sport!

    barres céréales

     

    Recettes, Recettes Salées

    Eggs muffins aux légumes

    eggs muffins

    Eggs muffins végétariens

    C’est une recette à la mode, mais en toute honnêteté, je l’ai découvert un peu par hasard. En pleine improvisation, je voulais finir les derniers œufs que j’avais avant leur supposé date de péremption. J’ai réalisé ces petits eggs muffins, sans farine, sans levure. Uniquement composés de légumes, d’herbes et d’œufs!

    Cette recette de eggs muffins peut se décliner à l’infini (comme toutes mes recettes je crois?). En changeant les légumes par exemple et en ajoutant des champignons.

    Si vous aimez les petits déjeuner salés c’est l’idéal! Mais vous pouvez aussi les consommer en entrée ou en plat principal accompagné d’une petite salade et de guacamole. Pour les pressés (et les flemmards aussi!) c’est une recette qui vous plaira, j’en suis sûr!

    Une recette improvisée mais qui est devenue une recette que j’aime faire régulièrement. Surtout depuis que j’ai la possibilité d’avoir des œufs tout droit sortie des poules du jardin!

    Fatima

     

    Recettes, Recettes Sucrées

    Energy balls au chocolat – Healthyfood

    energy balls

    Energy Balls au chocolat 

    Avec notre rythme de vie intense et psychologiquement épuisant, nous sommes tous à la recherche du petit « truc » magique qui nous aiderait à tenir le coup. Les energy balls c’est quoi? C’est des petites bombes remplies de vitalité et d’énergie! Ces petites boules magiques deviendront, je l’espère, la collation préféré des enfants et des plus grands! Elles remplaceront parfaitement les en-cas trop sucrés et gras auxquels nous sommes habitués. Idéal pour les sportifs, les petits déjeuner manqué par manque de temps , le goûter ou en cas de petite faim.

    Ces petites boules d’énergie sont totalement crues pour préserver au maximum les nutriments et faire le plein d’énergie!

    Des recettes d’energy balls il y en a déjà beaucoup sur internet. Je vous livre ma version, celle que j’apprécie et qui me permet d’être en forme sans devoir avaler les comprimés les plus fous au quotidien!

    Bien sur, cette recette est à décliner à l’infini selon vos goûts et surtout, selon ce que vous avez dans vos placards!

    A base de poudre d’oléagineux, de dattes et de cacao, vous êtes assurés de bénéficier d’un cocktail de vitamines et de nutriments.

    J’utilise plusieurs poudres, celles de noix de Grenoble, d’amande et de noisette. Pensez à les faire tremper (sauf si vous les achetez en poudre). Le trempage permet à la fois de les rendre plus digeste mais aussi d’augmenter leur potentiel nutritionnel.

    Pour former la pâte on peut utiliser un beurre végétal, alors pourquoi les dattes? Les dattes en plus de permettre de former une pâte homogène, permettent de sucrer parfaitement la préparation. Pas d’ajout de sucrant!

    Le cacao cru, lui n’est pas la que pour la gourmandise, il est riche en magnésium et en protéine. Sous forme de chocolat, je le choisi à 80%. Ce n’est pas indispensable mais j’aime recouvrir mes petites boules magiques avec du chocolat noir fondu!

    Personnellement j’aime aussi ajouter des graines de chia, de courges et de tournesol (moulues) et des baies de gogi. Il m’arrive aussi parfois d’ajouter des flocons d’avoine.

    energy balls chocolat

    Recettes, Recettes Salées

    Bricks végétaliens au four #HealthyRamadan – RealRamadan

    brick végétarien

    Bricks végétaliens

    Pour beaucoup d’entre nous les bricks sont indispensables pendant Ramadan… Mais c’est souvent une recette pas vraiment saine, bourrée de viande, de fromage et surtout cuit dans la friture. Je vous partage ma version de bricks végétaliens plus saine et toujours aussi bonne!

    Les bricks végétaliens, on peut les décliner à l’infini. Pour la farce, je laisse mon imagination s’exprimer. Je ne fais jamais la même farce mais celle que je partage aujourd’hui est celle que je préfère. Une farce végétalienne pour une version plus légère des bricks. Aussi, j’opte pour une cuisson plus saine: sans friture, sans mauvaise graisse.

    Pas d’inquiétude, les bricks sont tout aussi croustillants avec cette cuisson! Et puis comme ça, vous n’avez plus besoin d’égoutter le surplus d’huile dans une dizaine de mouchoir (tu te reconnais?).

    La première fois que j’ai fait cette farce, je n’avais pas précisé qu’elle ne contenait pas de viande. Toute la famille a apprécié, étant persuadée que c’était bien de la viande dans ces bricks délicieux. Mais non, ce sont bel et bien des bricks végétariens! Quelle surprise lorsqu’ils ont su que ce n’était pas de la viande. Le fait de laisser revenir les champignons longtemps dans les épices, échalotes et poireau, donne un goût proche de la viande que l’on connait tous.

    L’idéal, c’est de faire ses feuilles de brick sois même. Personnellement je ne suis pas encore satisfaite de mes résultats de feuilles de brick sans gluten. En revanche si vous consommez du gluten régulièrement, vous pouvez parfaitement faire vos feuilles de bricks avec de la farine complète, de l’eau et du sel! Oui oui, c’est aussi simple que ça! Tout dépendra de la manière de les cuire à la poêle, pour ça je vous prépare bientôt une petite vidéo 😉

    Assez parler, place à la recette!

    Fatima

    bricks végétaliens

    Recettes

    Comment cuisiner le tofu?

    tofu pané

    Le tofu c’est quoi? 

    Le tofu est issue de la graine du soja. Celle-ci est débarrassée de sa pellicule puis broyée dans l’eau. Ensuite, il est cuit puis filtré (élimination des fibres). On obtient du « lait de soja ». On y ajoute un coagulant (nigari) puis on obtient une espèce de pâte blanche (caillage du lait de soja). Celui-ci sera ensuite égoutté et mis en forme.

    Je ne consomme pas souvent du soja car j’ai constaté un effet négatif sur mon acné tout comme le lait animal. Je préfère donc modérer sa consommation. J’en consomme quelque fois pour m’aider à réduire ma consommation de produits animaux et pour sa forte teneur en protéine.

    Le tofu: un aliment difficile à cuisiner?

    Pour être honnête, j’ai eu beaucoup de mal à le cuisiner et l’apprécier. J’ai d’abord commencé par l’acheter nature: immangeable! Puis j’ai testé le tofu de la marque Taifun que Asmae de Take It Green m’a conseillé. C’était déjà beaucoup mieux mais je n’étais pas encore satisfaite. J’ai donc racheté du tofu nature que j’ai laissé mariner toute une journée dans les épices, herbes et aromates que j’aime. C’est vraiment une étape indispensable pour apporter plus de saveurs au tofu. L’idéal c’est de le faire la veille pour le lendemain pour que le tofu s’imprègne de tous les parfums et saveurs.

    La première recette qui m’a beaucoup plu c’est celle de steack végétarien. J’ai tout simplement mixé les dés de tofu que j’ai fais mariné, puis j’ai ajouté des oignons, du basilic, des pousses d’épinard et des poireaux. Ce mélange m’a convaincu! Dans un burger maison et une sauce guacamole c’est le combo parfait!

    Dernièrement je voulais ajouté les dés de tofu mariné dans ma salade, mais ayant déjà essayé de les faire revenir à la poêle simplement, je n’avais pas été très satisfaite (oui je sais, je suis assez compliquée 🙂 ). Dans une totale improvisation, j’ai donc décidé de paner les dés de tofu avec de la levure maltée et des graines de sésame moulues! Comment vous dire? C’est succulent! J’étais super contente d’avoir trouvé le petit truc qui ferait la différence!

    tofu pané

    J’utilise du tofu lacto fermenté pour les bienfaits nutritionnels suivants: meilleur conservation des nutriments, augmentation de la teneur en vitamines et en sucres plus digestes. (Je vous en parle plus précisément très bientôt!).

    Si vous consommer du soja, je vous conseille vivement de choisir un soja français et bio!

    Et vous, comment cuisinez-vous le soja?

    Fatima

    Recettes

    Healthy Ramadan: Un Iftar sain et minimaliste #RealRamadan

    iftar ramadan

    Un Iftar sain et minimaliste

    Cette année, je vous propose de revisiter notre manière de rompre le jeûne. Finis les tables remplies de 36 plats: chorba, pain farcies, bricks, tajine, viande, boissons gazeuses et pâtisseries! Je vous invite chez moi pour un iftar simple et minimaliste, pour le bien de notre corps et de notre âme!

    Si vous voulez plus d’explication sur ce qu’est un #healthyramadan, je vous invite à cliquer ici. Et pour d’autres idée d’iftar, cliquez ici.

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    Nutrition & Santé

    Healthy Ramadan: Mon expérience #RealRamadan

    Ramadan

    Un Ramadan healthy: mon expérience

    Il y a maintenant quatre ans que j’ai opéré un changement alimentaire progressive. Malgré cela, durant le Ramadan, je continuai à manger un peu n’importe quoi… Et n’importe comment. L’année 2015, était mon tout premier ramadan healthy d’un point de vue alimentaire. J’aimerai donc aujourd’hui vous parler de mon expérience et vous encourager à sauter le pas.

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    Recettes, Recettes Sucrées

    Healthy Ramadan: Smooth’Iftar – #RealRamadan

    iftar

    Vous vous demandez surement c’est quoi ce truc, un smooth’Iftar? C’est le type d’iftar que j’ai adopté depuis 2 ans, au ramadan dernier!

    En décidant de réduire ma consommation de viande, j’ai fait pas mal d’économie. Economies que j’ai décidé de mettre dans mon budget de fruits et légumes!

    Vous l’aurez compris, je coupe mon jeûne avec des jus/smoothies parce qu’un iftar doit surtout être un repas doux et respectueux de notre corps. La douceur de ces boissons me permet de remettre en route doucement la machine de la digestion et de ne pas agresser mon corps après 20 heures de jeûne. En plus de cela, ces jus sont un véritable cocktail de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de bons sucres naturels qui calment rapidement notre faim! Privilégiez toujours des fruits frais et non traités! Le principe est simple: mettez tous vos fruits  dans votre blender, de l’eau ou du lait végétal et mixez!

    J’ai choisi de partager mes trois smoothies préférés, n’hésitez pas à me dire celui que votre favoris!

    Pour connaitre mon expérience d’un #HealthyRamadan cliquez juste ici!

    Place aux recettes! (Quantité pour deux personnes)

    iftar

    Le Sunny smoothie

    • 1/2 ananas
    • 1 mangue
    • 1/2 briquette de crème de coco ou de lait de coco

    Le pink smoothie

    • 1 banane mûre
    • Une dizaine de fraises
    • 3 dattes

    Le green smoothie (encore meilleur en jus à l’extracteur)

    • Quelques pousses d’épinard (ou feuilles d’épinard en retirant la tige)
    • 1 kiwi
    • 1/2 concombre
    • Une dizaine de feuilles de menthe, un petit bouquet de persil et de coriandre finement hachés (si vous le faites à l’extracteur, vous pouvez mettre les feuilles en entier).
    • 1 pomme granny smith
    • 1 citron pressé

    Une rupture du jeune tout en douceur c’est possible 🙂

    Pour un ramadan plus sain vous pouvez me rejoindre avec le #RealRamadan sur mon Instagram!

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